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3. Übung:
Stilleübung im Sitzen – mich wahrnehmen
Setz dich auf einen Stuhl, Hocker, ein Bänkchen oder Kissen. Die Füße stehen etwa zwei Handbreit auf dem
Boden. Ein warmer Untergrund, ein Teppich oder eine Decke, führt zu einem besseren Wohlbefinden. Die Knie
sollten etwas tiefer liegen als das Gesäß. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder sind gefaltet.
Der Rücken ist gerade. Die Augen sind geschlossen oder der Blick ruht ca. einen Meter vor dir auf dem Boden.
Vielleicht ist es hilfreich, wenn du etwas Musik im Hintergrund laufen lässt (Entspannungsmusik, gregoria-
nischer Choral, klassische Musik).
Ich spüre den Kontakt der Füße zum Boden. Meine Aufmerksamkeit wandert nun von meinen Füßen über die
Fußgelenke und Waden bis zu den Knien. Sie steigt weiter nach oben über die Oberschenkel bis zur Hüfte. Mein
Becken liegt wie eine Schale auf der Sitzfläche auf. Ich spüre diese breite und tragende Auflage des Beckens,
es trägt meinen Körper. Aus dem Becken heraus richtet sich meine Wirbelsäule auf.
So spüre ich zu meinem Kreuzbein – die Verbindung der beiden Beckenschaufeln und der Beginn meiner
Wirbelsäule. Jetzt klettere ich gleichsam Wirbel für Wirbel die Wirbelsäule hinauf. Ich spüre mich durch die
Lendenwirbelsäule – was nehme ich wahr? - bin ich verspannt, verkrampft, tut etwas weh? Ich spüre mich
durch die Brustwirbelsäule – was nehme ich hier wahr? Und ich komme zu den Schultern – wie fühlen sie sich
an? Mit den Schultern trage ich die Last des Alltags und die Last meines Lebens. Sind sie frei und locker oder
eher angespannt und verkrampft?
Ich achte einen Moment auf meinen Atem. Atme langsam und behutsam. Ich leite meinen Atem in den Bauch.
Atme ein paar Mal langsam ein und langsam wieder aus. Bei jeder Ausatmung lasse ich etwas von der Last der
Schultern los. So werden sie leichter und leichter.
Nun spüre ich weiter die Halswirbelsäule nach oben, am Schädelknochen entlang bis zum Scheitelpunkt. Ich
ziehe das Kinn leicht zum Brustbein, lasse meinen Blick ca. einen Meter vor mir auf dem Boden ruhen. Der
höchste Punkt des Kopfes ist mein Scheitelpunkt. Ich stelle mir vor, dass an diesem Scheitelpunkt ein Fädchen
befestigt ist, das mich nach oben – in eine gerade und entspannte Körperhaltung – zieht.
Noch einmal nehme ich meine Sitzhaltung wahr. Ist sie gut so? Fühle ich mich wohl und kann ich so einige
Minuten ohne Anstrengung sitzen?
Pendle mit dem Oberkörper leicht hin und her – nach rechts und links, nach vorn und hinten. Tu es immer
wieder bis du deine Sitzposition gefunden hast. Konzentriere dich nun noch einmal auf deinen Atem. Lass ihn
langsam in deinen Bauch einströmen und atme langsamwieder aus. Mach noch einige Atemzüge und (schalte
die Musik aus) beginne dann mit deiner Gebetszeit.
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